Yükleniyor...

Sağlık Köşesi

Ramazana Özel Beslenme Önerileri

On bir ayın sultanı olan Ramazan ayında oruç tutmak hem ruhsal hem de bedensel bir arınma sürecidir. Vücudumuz zararlı maddelerden arınarak kendini yeniler, özellikle karaciğerin yenilenmesi ve sindirim sisteminin dinlenmesinde faydalı olan bu süreç, yeni ve sağlıklı beslenme tarzını oluşturmak ve devamlılığını sağlamak için büyük bir fırsattır.

Ramazan ayının ilk günlerinde mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bu sağlık sorunlarının haricinde en sık karşılaştığımız problemlerden biri de kilo alımıdır. Uzun süren açlık ve hareketsizlik kilo alımının en önemli sebepleri arasında sayılırken, özellikle açlık sonunda hızlı ve aşırı miktarda yemek yemek yapılan en büyük hataların başında gelmektedir. Bu durum kilo artışıyla beraber sindirim sisteminde mide ağrısı, bulantı, reflü atakları gibi istenmeyen durumlara da neden olabilir. Ayrıca açlık süresinin uzamasıyla metabolizma hızı yavaşlama eğilimi gösterdiği için kilo kontrolü de güçleşmektedir. Ramazan ayını kilo almadan geçirmenin yolu ancak yeterli ve dengeli beslenme ile oluşturulan sağlıklı bir beslenme programı ile mümkündür.

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek ve kilo kontrolü sağlamak için nelere dikkat etmeliyiz?

- Öncelikle sahura kalkmayı ihmal etmemelisiniz! Sahurda özellikle az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta, tuzsuz zeytin, çiğ sebze-meyve ve tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı hem sizi tok tutacak hem de hazmı kolaylaştıracaktır. Midenizde sindirimi zorlaştıracak aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durmalısınız.

- Sahur ve iftarda mideyi hızlı bir şekilde doldurmak hazımsızlığa ve tansiyon yüksekliğine neden olabilir. Bu nedenle iftarı iki öğüne bölmelisiniz.

İftarın ilk öğünü için;

- Öncelikle 1-2 su bardağı ılık su içerek başlayın. Daha sonra iftariyelik olarak salam, sosis, sucuk, pastırma ve kavurma gibi işlenmiş etler yerine, az miktarda kuru hurma, tuzsuz zeytin ve peynir tercih edebilirsiniz.

- İftariyeliklerin ardından bir kase çorbayı mideyi rahatlatmak ve hazmı kolaylaştırmak amacıyla yavaş yavaş tüketin.Çorbanızda krema veya yağlı soslar gibi fazladan kalori içeren besinlerden uzak durun. Aroma vermek ve çeşitlilik sağlamak için nane, pulbiber gibi baharatlar kullanabilirsiniz.

İftarın ikinci öğünü için;

- İlk öğünü tükettikten sonra 15-20 dk kadar beklemeli ve ardından ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemek olarak zeytinyağlı sebze yemeği, kurubaklagil, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi, balık tüketebilirsiniz.

- İftarda hamur işi, şerbetli tatlı, işlenmiş gıdalar gibi sindirimi zor ve yüksek kalorili olan besinleri tüketmemeye dikkat etmelisiniz.

- Yemek pişirme yöntemlerinden kızartma ve kavurma yerine haşlama, fırında, ızgara veya buğulama tercih edin. Et, tavuk balık yemeklerinizi pişirirken fazladan yağ eklemeyin, sebze yemeklerinizi bitkisel sıvı yağlar ile pişirmeye özen gösterin.

- İftar ve sahur öğünlerinizde mutlaka posalı besinlere ( tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepek ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar) yer vermelisiniz. Posalı besinler hem tokluk hissi sağlar hem de kan şekerinizin düzenlenmesinde yardımcı olur. Özellikle sahurda yağsız söğüş sebze (domates, salatalık, biber, vb.), iftarda ise salata tüketmeye özen göstermelisiniz.

- Yemeklerinizi yavaş yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye dikkat edin. Beyine tokluk sinyalinin ulaşması için belirli bir süre beklemek, kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olacaktır.

- İftar ve sahur haricinde 2 ara öğün yapmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır. İftardan en az 1-1.5 saat sonra meyve, leblebi, ceviz, fındık, badem, süt ve yoğurt gibi düşük kalorili ve besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Ara öğünlerde özellikle aşırı şekerli ve yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır.

- Tatlılar Ramazan ayının olmazsa olmazıdır fakat sınırlı miktarda tüketilmelidir. Eğer tüketilecekse ara öğün şeklinde haftada 1-2 kez meyveli, sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilebilir.

- Oruç tutarken vücut normalden daha fazla su ve mineral kaybeder. Vücudunuzun su ve mineral kaybını dengelemek için iftardan sahura kadar ortalama 2-2,5 litre su ve sıvı (ayran, cacık, çorba, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli limonata ve az şekerli kompostolar) tüketmeye dikkat etmelisiniz.

- İftardan sonra tercih edebileceğiniz ıhlamur, nane, yeşil çay, rezene, biberiye, papatya gibi bitki çayları hazmı kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

- Ramazan ayında hareketsizliğe bağlı kilo artışını önlemek ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak amacıyla iftardan yaklaşık 1 saat sonra ortalama 25-30 dk hafif tempolu yürüyüş yapılmalıdır. Ancak aç karnına oruçlu iken spor yapılmamalıdır aksi takdirde düşen kan şekeri halsizlik, baygınlık, aşırı yorgunluk gibi istenmeyen sorunlara neden olabilir.

SAĞLIĞINIZ İÇİN DİKKAT ETMENİZ GEREKEN NOKTALAR

- Yemeklerden sonra oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması, reflü gibi sindirim sistemindeki şikayetleri ve kilo alımını önlemek amacıyla kızartmalar, hamur işleri, aşırı şekerli ve yağlı besinler, şerbetli tatlılar, aşırı tuzlu, baharatlı veya acılı besinler, sucuk, sosis, pastırma, salam gibi işlenmiş ürünler ve asitli/gazlı içeceklerden uzak durun.

- Aşırı sıcak veya soğuk yemekler mide yanması ve gaz yapıcı etki gösterebileceğinden yemekleri genellikle ılık olarak tüketmeye özen gösterin.

-Ramazan ayında sindirim sisteminin uzun süre çalışmamasına bağlı olarak oluşabilecek konstipasyonu (kabızlık) önlemek adına sebze-meyve tüketimi ve sıvı alımına dikkat etmelisiniz. Günde 2 porsiyon sebze, 3 porsiyon taze veya kuru meyve tüketimi bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olacaktır.

ÖNEMLİ NOT:

- Diyabet (şeker), böbrek yetmezliği, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olan, sindirim sistemi rahatsızlığı olan, düzenli ilaç kullanan, gebe ve emzikli bireyler ve büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilir bu nedenle ilgili hekime danışarak oruç tutmanız gerekmektedir.

Unutmayın! Ramazan ayında bireye özel sağlıklı beslenme programı ve diyet listesi için beslenme ve diyet uzmanlarıdan yardım almanız gerekmektedir.

Ankara Özel Ortadoğu Hastanesi Ailesi Olarak Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenizi dileriz.

Yazan: Beslenme ve Diyet Uzmanı Rahime Evra Çakır

Yorumlar (0)


Yorumunuzu Bırakın




Scroll to Top