Sağlıklı ve Dengeli Bir Beslenme Nasıl Olur?

Son Güncelleme Tarihi : Ağustos 21, 2024

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, hastalıklardan korunma ve vücut formunu koruma açısından son derece kritiktir. Bu nedenle, vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin öğelerini tam olarak karşılayan, tüm besin gruplarını içeren bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Beslenme düzeni belirlenirken, tüketilen besinlerin vücuda hangi enerjiyi sağladığı ve içerdikleri besin öğeleri hakkında bilgi sahibi olmak büyük önem taşır. İşte günlük yaşamda sıkça tüketilen bazı besinlerin besin değerleri…

• Yumurta Besin Değeri
• Muz Besin Değeri
• Yulaf Besin Değeri
• Ceviz Besin Değeri
• Kuru Fasulye Besin Değeri
• Nohut Besin Değeri
• Patates Besin Değeri
• Tavuk Göğsü Besin Değeri
• Yeşil Mercimek Besin Değeri
• Yoğurt Besin Değeri
• Badem Besin Değeri
• Bulgur Besin Değeri
• Fındık Besin Değeri
• Makarna Besin Değeri
• Mantar Besin Değeri
• Elma Besin Değeri
• Ispanak Besin Değeri
• Brokoli Besin Değeri
• Domates Besin Değeri

Yumurta Besin Değeri

Yumurta, anne sütünden sonra vücut tarafından yüzde yüz oranla emilip kullanılabilen tek besin olan protein bakımından zengin bir besindir. Bu nedenle, anne sütü almayan bebekler için en kaliteli protein kaynağıdır. Bir adet küçük boy yumurta (50 gram), yaklaşık olarak 70 kilokalori enerji, 6 gram protein ve 5 gram yağ içerir. Karbonhidrat içeriği ise 1 gramın altındadır ve çok az miktarda bulunur. Ayrıca, A vitamini ile kalsiyum ve demir gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır.

Muz Besin Değeri

Muz, yüksek lif içeriğine sahip bir meyvedir. 100 gram muz yaklaşık olarak 77 kilokalori enerji sağlar. Bu miktar muzda 1,1 gram protein ve 0,3 gram yağ bulunurken, 23 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca, 100 gram muzda yaklaşık olarak 358 mg potasyum bulunur ki bu da tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olabilir. Muz, A vitamini ve magnezyum minerali bakımından da zengindir. Ortalama bir muz yaklaşık 170 gram ağırlığındayken, yerli küçük muzlar genellikle yaklaşık 100 gram ağırlığındadır.

Yulaf Besin Değeri

Sağlık üzerinde bir dizi olumlu etkiye sahip olan beta-glukan adlı çözünür posanın en zengin kaynağı olan yulaf, bir tahıl türüdür. 100 gram yulaf, vücuda 351 kilokalorilik enerji sağlarken, 57,3 gram karbonhidrat, 11,3 gram protein ve 5,8 gram yağ içermektedir. Yulaf ezmesi ise yaygın olarak tüketilen bir yulaf ürünüdür ve 1 çorba kaşığı kadarı yaklaşık 37 kilokalori enerji içermektedir.

Yüksek çözünür posa içeriği sayesinde yulafın kolesterolü düşürme, kan şekerini dengeleme ve sindirim sistemi düzenleme gibi bir dizi olumlu etkisi bulunmaktadır. Ayrıca, yulaf B grubu vitaminleri ve potasyum mineralinden de oldukça zengindir.

Ceviz Besin Değeri

Kuru yemişler arasında değerli yağlar içeren bir tür olan ceviz, omega-3 yağ asitlerini içeren önemli bir bitkisel gıdadır. 100 gram ceviz yaklaşık 654 kilokalori içerirken, bir avuç (25 gram) ceviz içi ise yaklaşık 164 kilokalori enerji sağlar. 100 gram cevizde 13,7 gram karbonhidrat, 15,2 gram protein ve 65,2 gram yağ bulunmaktadır. Yüksek yağ içeriği nedeniyle cevizin ölçülü bir şekilde tüketilmesi kilo kontrolü açısından önemlidir; genellikle günlük olarak 2 adet tüketilebilir. Bitkisel proteinler, diyet lifleri, E vitamini, B grubu vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, çinko gibi mineraller bakımından zengin olması cevizi sağlıklı ve besleyici bir besin yapar.

Kuru Fasulye Besin Değeri

Bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağı olan kuru fasulye, en sık tüketilen kuru baklagillerden biridir. 100 gramında 155 kilokalori enerji, 5 gram yağ, 6 gram protein ve 22 gram karbonhidrat bulunur. Kuru fasulye, E, K ve B grubu vitaminleri bakımından zengindir ve aynı zamanda kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve manganez gibi birçok mineral içerir. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler; yüksek protein içeriği ise vejetaryen ve vegan beslenenler başta olmak üzere herkes için iyi bir protein kaynağıdır.

Nohut Besin Değeri

Nohut, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve sindirim sistemini düzenleyici etkisi yüksek lif içeriğiyle bilinir. 100 gramında 360 kilokalori enerji, 61 gram karbonhidrat, 19 gram protein ve 6 gram yağ içerir. Ayrıca, A, E, K ve B grubu vitaminlerinin yanı sıra demir, kalsiyum ve magnezyum minerallerini önemli miktarda içerir. Yüksek protein içeriği sebebiyle, hayvansal kaynaklı besinlerden sonra en iyi protein kaynaklarından biridir.

Patates Besin Değeri

Nişasta bakımından zengin olan patates, bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram patateste 77 kilokalori enerji, 17 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve 0,1 gram eser miktarda yağ bulunur. Orta boy bir patates genellikle 200 gram civarındadır. A, C, B grubu vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, fosfor ve demir minerallerini içerir. Yüksek glisemik indeksi sebebiyle kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilir, bu nedenle şeker hastaları tarafından dikkatli bir şekilde tüketilmelidir.

Tavuk Göğsü Besin Değeri

Tavuk göğsü, önemli bir protein kaynağı olarak günlük yaşamda ve diyetlerde sıkça tercih edilen bir besindir. Derisi alınmış 100 gram tavuk göğsünde 120 kilokalori enerji, 22,5 gram protein ve 2,6 gram yağ bulunmaktadır. Bu besin karbonhidrat ve diyet lifi içermez. Aynı zamanda, kalsiyum, potasyum, demir minerallerinin yanı sıra A vitamini ve B grubu vitaminlerini de önemli miktarlarda içermektedir. Sağlıklı beslenme planları çerçevesinde haftanın 3-4 günü tüketilebilir.

Yeşil Mercimek Besin Değeri

Baklagiller ailesine ait olan yeşil mercimek, değerli bir protein kaynağıdır. 100 gramında 116 kilokalori enerji, 20 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve 0,4 gram yağ bulunur. Ayrıca, bu miktarda 8 gram diyet lifi içerir ki bu, sindirim sisteminin düzenlenmesinde etkili bir rol oynar. Yeşil mercimek, A, B ve K vitaminleri ile kalsiyum, sodyum, potasyum, çinko, iyot ve fosfor gibi minerallerin de bir kaynağıdır.

Yoğurt Besin Değeri

Kalsiyum mineralinin önemli bir kaynağı olan yoğurt, günlük olarak tüketilmesi gereken besinlerden biridir. 1 kase (200 gram) yoğurt; 114 kilokalori enerji, 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 6 gram yağ içerir. Probiyotik bir besin olan yoğurt, içerdiği yararlı bakteriler sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda A, E ve B grubu vitaminleri ile fosfor, çinko, iyot, potasyum minerallerinden zengindir.

Badem Besin Değeri

Protein ve yağ içeriği yüksek olan sağlıklı kuru yemişlerden biri olan badem, kavrulmamış ve tuzsuz halde 100 gramında 570 kilokalori enerji, 3,7 gram karbonhidrat, 18,7 gram protein ve 54,1 gram yağ içerir. E vitamini ile fosfor, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko ve selenyum minerallerinin değerli bir kaynağı olan bademin bir avuç içine denk gelen miktarı yaklaşık olarak 25 gramdır.

Bulgur Besin Değeri

Buğdaydan yapılan lifli bir tahıl ürünü olan bulgur, sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından biridir. Pişmiş haliyle 100 gram bulgurda 83 kilokalori enerji, 18,6 gram karbonhidrat, 3,1 gram protein ve 0,2 gram yağ bulunur. 1 su bardağı pişmiş bulgur ise yaklaşık 200 grama denk gelir. B grubu vitaminleri, magnezyum ve diyet lifleri açısından zengin bir besin türü olan bulgur, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.

Fındık Besin Değeri

Değerli besin ögeleri içeren sağlıklı kuru yemişlerden biri olan fındık, önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gram fındık vücuda 628 kilokalori enerji sağlarken 17 gram karbonhidrat, 15 gram protein ve 61 gram yağ içerir. Aynı zamanda kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, çinko, manganez, sodyum ve bakır gibi birçok mineral ile E vitamininin önemli bir kaynağıdır. Cilt sağlığının korunması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir.

Makarna Besin Değeri

Makarna, genellikle tüketilen bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram pişmiş makarna yaklaşık olarak 131 kalori enerji sağlar. İçeriğinde 25 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 1,1 gram yağ bulunur. Buğday ürünü olan makarna, A vitamini ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum ve fosfor mineralleri açısından zengindir ve beslenme planlamasında tahıllarla aynı grupta değerlendirilir.

Mantar Besin Değeri

Mantar oldukça sağlıklı bir besindir ve pek çok çeşidi bulunmaktadır. Türkiye’de en yaygın tüketilen mantar türlerinden biri beyaz şapkalı kültür mantarıdır. Çiğ haliyle 100 gramında 22 kalori enerji, 3,3 gram karbonhidrat, 3,1 gram protein ve 0,3 gram yağ bulunur. Antioksidan özelliklere sahip olan değerli aminoasitler içermesinin yanı sıra B ve C vitaminleri, potasyum, fosfor ve bakır gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır.

Elma Besin Değeri

Elma, yaygın olarak tüketilen meyvelerden biridir ve diğer birçok meyve türü gibi C vitamini deposudur. Küçük boy bir elma yaklaşık 90 gram gelir ve bu boyutta bir elmada 47 kalori enerji, 12,4 gram karbonhidrat, 0,2 gram protein ve 0,1 gram yağ bulunur. C vitamini yanı sıra A ve B vitaminleri, sodyum, potasyum, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır. Sindirim sistemini düzenlemek için yüksek lif içeriğine sahiptir ve antioksidan vitaminler içererek bağışıklık sistemini güçlendirir, vücudu hastalıklara karşı korur.

Ispanak Besin Değeri

Koyu yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan ıspanak, çiğ olarak tüketildiğinde 100 gramı düşük bir enerji içeriğine sahiptir, yaklaşık 17 kalori. Sebze yemeği olarak hazırlandığında ise 100 gramı 76 kalori enerji, 5,7 gram karbonhidrat, 2,5 gram protein ve 4,6 gram yağ içerir. Bu sebze demir, kalsiyum ve potasyum minerallerinin yanı sıra A ve K vitaminlerince zengindir.

Brokoli Besin Değeri

Brokoli, Brassica grubundaki sebzeler arasında yer alır ve karnabahar, lahana gibi besinlerle aynı aileden gelir. 100 gram brokoli, 33 kalori enerji, 7 gram karbonhidrat, 2,8 gram protein ve 0,4 gram yağ içerir. Lif açısından zengin olup sindirim sistemini düzenlerken, A, K ve C vitaminleri ile potasyum, fosfor, demir, kükürt, selenyum, manganez gibi mineraller içerir.

Domates Besin Değeri

Domates, ülkemizde ve dünyada en yaygın tüketilen sebzelerden biridir. 100 gramında 17 kalori enerji bulunurken, 3,9 gram karbonhidrat, 0,9 gram protein ve 0,2 gram yağ içerir. Yüksek oranda su ve diyet lifi içermesiyle dikkat çeker. A ve C vitaminleri önemli kaynaklarıdır. Ayrıca E, K ve B vitaminleri ile magnezyum, manganez, bakır, fosfor gibi mineralleri içerir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve enfeksiyon hastalıkları gibi birçok hastalığa karşı koruma sağlar.