Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Son Güncelleme Tarihi : Mart 16, 2025
Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmesi önem taşımaktadır. Bu nedenle iftar ve sahur öğünlerini dengeli ve besleyici planlamak gerekmektedir.
SAĞLIKLI SAHUR İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
- Açlık süresini daha da uzatmamak ve çok uzun süreli açlığın oluşturabileceği problemlerden kaçınmak için mutlaka besleyici ve mümkün olan en geç saatte sahur öğünü yapılmalıdır.
- Tok tutacak, protein içeriği yüksek, besleyici ve hafif bir öğün yapılmalıdır. Kızartmalar, hamur işleri, çok yağlı ve tuzlu besinler tercih edilmemelidir. Yumurta, peynir, zeytin, süt ve süt ürünleri , tam tahıllı ekmek, çorba, çiğ sebze- meyve gibi besleyici bir sahur tercih edilebilir.
- Sahur sonrasında aşırı su tüketip direkt uykuya geçmekten kaçınmak gerekir.
SAĞLIKLI İFTAR İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
- Gün içerisindeki uzun açlığın son bulduğu, davet sofralarının kurulduğu iftar öğününde aşırıya kaçmaktan kaçınılmalıdır.
- Sindirim problemleri yaşamamak için hızlı yemek yemekten kaçınılmalı ve besinleri yeterince çiğnemeye özen gösterilmelidir.
- Hurma, zeytin veya su ile oruç açıldıktan sonra öğüne çorba ile devam ederek çorbadan sonraki yemeklere geçmeden önce tokluk sinyalleri beynimize ulaşmadan midemizi doldurmamak ve mide- bağırsak problemleri yaşamamak için ortalama 10 dakika kadar mide dinlendirilmelidir.
- Enerji alırken kan şekerinizi dengeli yükseltebilmek için beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek gibi besinler tercih edilmelidir.
- Yüksek yağ içeren yemeklerden kaçınılmalıdır.
- Posa içeriği yüksek salatalar, sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri iftar sofrasında yer almalıdır.
- Tatlı sıklığına dikkat edilmeli ve şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
- İftar sofralarında şişlik, gaz gibi mide-bağırsak problemlerine yol açabileceğinden ve yüksek şeker içeriğinden dolayı kan şekerini ani yükselteceğinden gazlı ve şekerli içecek tüketiminden kaçınınız.
- İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
RAMAZAN PİDESİ TÜKETİMİNDE AŞIRA KAÇMAYIN
- 1 tam ramazan pidesi ortalama 300 gram olduğundan 1 pidenin 1/6’i 2 dilim ekmeğe denk gelmektedir. Dolayısıyla aşırıya kaçmadan günlük beslenmenizdeki 2 dilim ekmek yerine 1/6 ramazan pidesi tercih edebilirsiniz.
İFTAR VE SAHUR ARASINDA YETERLİ SU TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN
- Günlük sıvı ihtiyacı iftar ve sahur arasındaki süreye yayılan sıvı alımıyla karşılanacağından iftardan sahura kadar olan sürede toplam 10-12 bardak kadar su tüketmelidir. Bunu kolaylaştırmak için saat başı 2 su bardağı su içmek pratik bir yöntem olabilir.
İFTAR VE SAHUR ARASINDA ARA ÖĞÜN YAPILMALI MI?
İftar ve sahur arasında uyanıklık süresi uzun olanlar için meyve, kuruyemiş ve süt ürünlerinden oluşan besleyici ve hafif bir ara öğün tercih edilebilir.
DİYETİSYEN SÜMEYYE ŞEREFLİOĞLU